オムライス
カロリー・PFC
| カロリー(cal) | … | 593kcal |
| タンパク質(Protein) | … | 36.9g |
| 脂質(Fat) | … | 19.1g |
| 炭水化物(Carbohydrate) | … | 66.5g |
| 食物繊維(Dietaryfiber) | … | 8.1g |
材料と分量
| たまご | ... | 2個 |
| もち麦 | ... | 0.5合（150g） |
| 鶏むね肉 | ... | 100g |
| ブロッコリー | ... | 85g |
| ケチャップ | ... | 約30g |
| 塩 | ... | 少し |
| コンソメ | ... | 好み |
調理時間
約7分
手順1
鶏むね肉を食べやすい大きさに切る。
もち麦、ブロッコリー、鶏むね肉を炊飯器に入れて炊く。
手順2
炊飯が終わったら、炊飯器内に塩、コンソメ（無くてもOK）、ケチャップを入れてケチャップが全体に馴染むまで混ぜる。
（ケチャップによって味が違うので味見必要。味が濃くなりがちなので薄味意識する。）
手順3
卵を割って器に移してよくかき混ぜる。
フライパンに油を敷き、中火で焼く。焼き加減はお好み。
手順4
ケチャップライスを焼き卵で包むか、皿に移して上に焼き卵を乗せる。
お好みでケチャップをかけたら完成。
献立について
オムライスはカロリーが高いイメージだが通常レシピでは白米が300gくらい使われているためカロリーが高くなる。
このレシピではもち麦を0.5号と鶏むね肉・ブロッコリーでボリュームと食べごたえを加えればカロリー控えめで栄養価が高くなる。
もったいないので鶏むね肉の皮も使っているが、取り除くと脂質とカロリーがカットできる。
表記上の脂質は食材のトータルの脂質であって、卵を焼く時に油を使うのでもう少し脂質が高い。
玉ねぎを入れると美味しいしカロリーも許容範囲内。ただ、切るのと炒めるのが面倒なので私は入れていない。お好みで。
このレシピでは炊飯器に鶏むね肉とブロッコリーを入れて炊いているが、これは面倒だから。
より美味しさを求める時は、ブロッコリーは別で火を通し、後から入れる方が食感や味が損なわれずに美味しく出来上がる。
※所要時間はもち麦の炊飯が完了してからの時間
更新日：2021/03/25
